Uitstellen; waarom doen we het en wat kunnen we eraan doen?

Uitstellen; waarom doen we het en wat kunnen we eraan doen?

We kennen het allemaal wel: een taak die we maar voor ons uit blijven schuiven. Dat hoeft geen grote taak te zijn, ook kleine taken hebben hetzelfde lot. Met veel moeite beginnen we eraan, om na enkele minuten naar onze telefoon te grijpen of een andere ‘belangrijke’ taak uit te voeren: de was ophangen, stofzuigen, die laatste aflevering van een serie kijken (en we beloven dat we niet met het volgende seizoen starten), de hond eindelijk eens mee nemen naar het strand en ga zo maar door. Het uitstellen van taken kost energie en motivatie en bovendien hebben we achteraf vaak een slecht gevoel. In de meest vervelende gevallen kan het zelfs zo zijn dat het tot boetes of andere ongewenste uitkomsten leidt. Kortom: we zouden er allemaal baat bij hebben om zo af en toe wat minder uit te stellen.

De reden(en) dat we uitstellen

Op de website van de Erasmus Universiteit kom ik enkele mogelijke oorzaken tegen voor uitstel gedrag:

  • Faalangst
  • Perfectionisme
  • Impulsiviteit
  • Geen zelfvertrouwen
  • Geen zin hebben

Ik zou dat willen samenvatten als: we hebben een (veelal onbewuste) motivatie om de taak niet uit te voeren of om iets anders voorrang te geven. Zo behoedt faalangst ons ervoor dat we, niet geheel verrassend, falen. Het afronden van een taak geeft de mogelijkheid om beoordeeld te worden – denk aan een scriptie – en als we worden beoordeeld, kunnen we falen. De kans hierop neemt in zijn geheel af wanneer we de taak niet afronden en we zodoende niet beoordeeld worden. Klinkt logisch. Als we geen zin hebben om iets te doen, komt dat meestal omdat de voordelen van de taak niet opwegen tegen de nadelen. Tenminste, dat geloven we. Deze denkstappen gaan veelal onbewust en ons onbewuste ziet niet direct de beloning die het zal gaan opleveren.

“Om te zorgen dat we een taak wél uitvoeren, zullen we een nieuwe automatische reactie moeten gaan creëren.”

Ikzelf geloof dat voor het aanpakken van uitstelgedrag het niet zo relevant is waarom we uitstellen. Het komt er uiteindelijk op neer dat we een automatische reactie hebben die ons belemmerd om een taak te voeren of in ieder geval onze aandacht op een andere taak richt, eentje waar we wel voor gemotiveerd zijn. Misschien denk je nu: hoe kan op de bank hangen en uit mijn neus eten een taak zijn die ik onbewust wél belangrijk vind? Bedenk dan dat energiebesparing vaak van levensbelang is en je op deze manier heel weinig energie besteedt. Om te zorgen dat we een taak wél uitvoeren, zullen we een nieuwe automatische reactie moeten gaan creëren. Eentje die ons veel beter ondersteunt. Het is immers toch wel fijn om een opgeruimd huis te hebben, een scriptie af te ronden of om dat vervelende belletje achter de rug te hebben.

Een veranderplan

Op dezelfde pagina van de Erasmus Universiteit stellen ze dat er maar één manier is om uitstelgedrag aan te pakken: een taak gewoon doen. Dat klinkt wel heel eenvoudig en daar ben ik het dan ook niet mee eens. Als we niet iets structureel veranderen, gaan we het nooit ‘gewoon doen’. Wat we nodig hebben, is een veranderplan. Een aanpak om de volgende keer wel succes te hebben. Dit veranderplan helpt ons om gericht te werken aan een verandering en nieuwe, meer prettige automatische reacties te creëren. Dit plan is nodig, omdat we allemaal gemerkt hebben dat het simpelweg formuleren van een intentie (morgen ga ik het écht doen) niet voldoende is.

“Onderzoek laat echter keer op keer zien dat het juist zo belangrijk is om een mix van strategieën in te zetten.”

Om het opstellen van een veranderplan gemakkelijker te maken, vergelijk ik het brein met een mammoet, een berijder en het pad dat ze bewandelen. De mammoet is ons emotionele deel en houdt graag vast aan gewoontes en routines. Dit is het deel dat liever niet faalt, de gemakkelijke weg kiest en voor de korte termijn gaat. De berijder realiseert zich dat we beter af zijn als we wel wat gaan doen voor de lange termijn. Het pad is de omgeving waarin het gedrag plaatsvindt. Om de goede kant op te veranderen, is het belangrijk dat we de berijder én de mammoet meekrijgen. Bovendien is het goed om ons altijd af te vragen welke impact de omgeving heeft. Wat we helaas vaak doen als we iets willen veranderen, is dat we of de berijder of de mammoet of de omgeving aanpassen of ondersteunen. Onderzoek laat echter keer op keer zien dat het juist zo belangrijk is om een mix van strategieën in te zetten. Dus én de berijder én de mammoet én de omgeving aanpakken. Laat ik een persoonlijk voorbeeld geven.

Minder schermkijken

‘s Ochtends wil ik mijn tijd niet meer besteden aan mijn telefoon, laptop en televisie. Ik heb namelijk gemerkt dat wanneer ik ’s ochtends rustig wakker wordt, ik daar de rest van de dag profijt van heb. Ik wil dus iets veranderen: in plaats van activiteiten op een scherm doen wil ik rustig en ontspannen de dag beginnen. Om dit te realiseren, ga ik een veranderplan opstellen. Ten eerste stuur ik mijn berijder door het gewenste gedrag zo concreet mogelijk te maken:  “ik lees aan de eettafel de krant”. De mammoet motiveer ik door een doel te formuleren dat behapbaar is. Dus niet: “ik kijk nooit meer op een scherm ’s ochtends”, maar “ik kijk minder op een scherm ’s ochtends”. Dat maakt de stap voor de mammoet een stuk kleiner en hij zal minder tegenstribbelen. Ik effen het pad door een abonnement te nemen op een krant die mijn aanspreekt, zodat ik ’s ochtends ook daadwerkelijk iets leuks heb om te lezen.

Terug naar uitstelgedrag. want hoe kan ik hetzelfde doen voor mijn uitstelgedrag?

Laat ik voorop stellen dat het geheel uitbannen van uitstelgedrag een doel is wat héél, héél moeilijk te behalen is. Mijn advies is om per situatie na te denken over hoe je jezelf kan helpen om een taak uit te voeren. Ikzelf stel het opruimen van mijn huis vaak uit. Wat er nu vaak gebeurt, is dat mijn huis een paar dagen steeds wat rommeliger en viezer wordt en dat ik dan weer in een uur alles opruim. Dat kan veel efficiënter natuurlijk. Als ik de gehele dag door wat kleins doe, is het geen enkel probleem. Hoe kan ik hier een goed veranderplan voor opstellen?

  1. Stuur de berijder

De berijder is goed aan te sturen door concrete acties. De grootste aandachtsgebieden zijn de was (mijn kleding), de vaat en spullen die op de verkeerde plek liggen. Ik help de berijder door te formuleren dat het opgeruimd is wanneer de was in de kast of in de wasmand ligt, de vaat in de vaatwasser staat of afgewassen is en als spullen op hun juiste plek liggen.

  1. Motiveer de mammoet

Als ik mijn doel te groot maakt, stribbelt de mammoet tegen. Als mijn streven is dat het allemaal perfect is en ik bedenk wat voor moeite ik daar wel niet voor moet doen, dan denkt mijn mammoet: aju, we gaan lekker wat anders doen. Ik kan beter de stappen wat kleiner maken, bijvoorbeeld door elke dag tien minuten op te ruimen. Dat klinkt veel prettiger dan dat ik net zo lang door moet gaan tot het helemaal goed is. Als ik eenmaal bezig ben, geeft dat een goed gevoel: hee, ik ben mijn huis aan het opruimen. Dat smaakt naar meer! Voordat ik het weet ruim ik nog wat op en nog wat en nog wat. En al snel is het huis weer aan kant.

  1. Effen het pad

We kunnen het pad effenen door iets in de omgeving te veranderen. Dat kan bijvoorbeeld door een vaatwasser neer te zetten, dat scheelt alweer energie. Omdat dat nogal een investering is, kies ik hier voor een andere strategie: het creëren van een gewoonte. Dit helpt om het opruimen vanzelfsprekend te maken, zodat ik niet telkens een veranderplan hoef op te stellen. Dat kan het best door op vaste tijden op een dag mijn opruimrondje te doen. Laten we zeggen: vlak na het eten. Dus elke dag tien minuutjes na het eten opruimen, zodat ik een opgeruimd huis heb. Dat klinkt haalbaar.

In totaal hebben we dan het volgende veranderplan:

  • Een aantal duidelijk acties: over de was, de vaat en de plek van spullen.
  • Een haalbaar doel: een opgeruimder huis
  • Een gewoonte creëren: elke dag na het eten tien minuutjes.

Nu is het zaak om met dit veranderplan aan de slag te gaan. Als ik merk dat het niet werkt om te veranderen, ga ik mijn veranderplan aanpassen. Wellicht moet ik de acties anders formuleren, het doel nog kleiner maken of nog iets in de omgeving doen.

Tips voor jouw uitstelgedrag:

Elke verandering vraagt om een eigen strategie. Er zijn echter wel degelijk wat zaken die je algemeen kan toepassen en die jou kunnen helpen bij jouw uitstelgedrag. Denk de volgende keer aan deze tips:

  • Maak je doel niet te groot. Kies een ontwikkeldoel in plaats van een prestatiedoel. Dus niet: ik móet 6 uur per dag werken aan die taak, maar: ik werk vandaag meer dan gisteren aan die taak.
  • Begin met hele kleine stapjes. Laat je mammoet zien dat het weinig energie kost, bouw zo hoop en motivatie op en breng je mammoet in beweging. Begin desnoods met een paar minuten per dag en bouw dat elke dag wat uit.
  • Werk op vaste tijden zodat er een gewoonte ontstaat en je na een tijdje niet beter weet. Bijvoorbeeld door ’s ochtends van 10.00 – 12.00 aan je scriptie te werken of elke week op vaste dagen de was doen.

Heel veel succes!!

Rutger Balm geeft de cursus ‘mijn mammoet en berijder’ waarin hij deelnemers leert om gemakkelijker en met meer plezier veranderingen te realiseren in hun leven. Op zijn eigen website blogt hij over zijn eigen ervaringen rondom gedrag en gedragsverandering.

Meer leren over jouw mammoet en berijder?

Cursusaanbod

Aanmelden voor de blog

Wil jij op de hoogte blijven van mijn avonturen, worstelingen en overwinningen? Meld je aan!

Eerdere blogs

Baldadigheid inzetten om los te komen van ingesleten patronen In een artikel deze week [...]

april 4th, 2019|

Van een groot naar een klein(er) vraagstuk Wanneer we nadenken over het verbeteren van [...]

maart 11th, 2019|

Uitstellen; waarom doen we het en wat kunnen we eraan doen? We kennen het [...]

februari 13th, 2019|

Een kleine investering met een grote impact Elk moment dat we iets willen veranderen, [...]

februari 8th, 2019|

Gedachten; de waarheid of slechts willekeur? Ik ben een slechte slaper. Ik wilde even [...]

januari 25th, 2019|
2019-04-08T14:46:03+01:00

Geef een reactie